28 façons de manger sainement en travaillant à la maison

Vous travaillez à domicile et vous vous demandez quel sera votre prochain repas et comment vous assurer qu’il sera sain ?

Avez-vous l’impression que le fait de travailler à domicile vous pousse à adopter de mauvaises habitudes alimentaires ?

Ou êtes-vous à la recherche de nouvelles astuces pour garder une alimentation saine, pour mettre un peu de piment dans votre vie ?

Nous avions pris de bonnes habitudes alimentaires pendant notre voyage, et nous les avons conservées même après notre retour à la maison. Nous nous efforcions notamment de rester hydratés, de faire nos courses en privilégiant les produits locaux (fruits et légumes) et de cuisiner chaque fois que cela était possible.

Voici ce qui se passe : oublier de choisir des habitudes saines est devenue l’une des erreurs les plus courantes lors de la transition vers le travail à domicile pour la première fois.

Comme nous travaillons à domicile en tant que couple, notre ménage est un équilibre entre le temps passé au bureau à domicile et le temps passé dans la cuisine.

Lorsque nous ne sommes pas dans la cuisine, nous cherchons à découvrir toutes les façons de manger sainement tout en travaillant à domicile et à éliminer tous les doutes concernant le bien-être dans nos régimes alimentaires.

Une alimentation saine permet de lutter contre les maladies, la fatigue et d’autres mauvaises habitudes, ce qui est particulièrement important lorsque l’on travaille à domicile. Serait-ce la raison pour laquelle la santé pour les professionnels du travail à domicile est une tendance du travail à domicile ?

Si vous apprenez à travailler à domicile, il peut être difficile de jongler avec votre nouvel emploi du temps tout en essayant de rester en bonne santé.

Nous souhaitons vous aider grâce aux conseils suivants, qui couvrent nos principaux objectifs en matière d’alimentation saine dans le cadre du travail à domicile, notamment :

• Comment éliminer la malbouffe en tant qu’en-cas lorsque vous travaillez à domicile
• Comment portionner les repas et éviter de trop manger quand on travaille à la maison ?
• Comment savoir comment préparer ses repas en tant que travailleur à distance ?
• Comment choisir des aliments qui sont à la fois rassasiants et qui vous permettent de vous sentir bien lorsque vous êtes à la maison et que vous travaillez ?

Commençons. Que faisons-nous au quotidien pour rester en bonne santé en tant que travailleurs à distance ?

Évitez les boissons trop sucrées en les remplaçant par de l’eau de Seltz, de l’eau aromatisée et du thé.

L’une des principales règles Becca-Dan est « pas de boissons sucrées à la maison ». C’est pourquoi nous possédons un très fiable Soda Stream.

Le Soda Stream vous permet de transformer de l’eau potable ordinaire en une grande bouteille d’eau gazeuse, ou d’eau de Seltz, comme on l’appelle selon les régions. Si vous voulez donner l’impression que l’eau provient d’un restaurant, ajoutez-y du citron vert ou du citron frais, ou un assortiment de baies écrasées pour obtenir une saveur naturelle.

Chez nous, nous n’achetons jamais – et je dis bien jamais ! – nous n’achetons jamais de sodas sucrés ni même de boissons en bouteille contenant du sucre blanc ajouté. Nous n’achetons pas de jus de fruits, et si nous choisissons d’en consommer, nous évitons les jus à base de concentré (qui contiennent moins de fibres et de nutriments).

Comme boisson pour toute la journée, je bois du thé (sans lait et sans sucre blanc). Pour la saveur, j’ajoute parfois un peu de miel (je reconnais que c’est du sucre, mais je ne le fais pas à chaque tasse).

Pour toutes les autres boissons que vous buvez au cours de la journée, l’eau est le choix le plus sain.

Si vous voulez limiter le grignotage lorsque vous travaillez à domicile, préparez vos repas.

« La préparation des repas, comme on l’appelle, est un moyen de préparer les repas de façon à ce qu’ils soient sous votre contrôle et non pas préparés au hasard parce que vous manquez de temps ou d’ingrédients.

Si vous souhaitez planifier vos repas de manière contrôlée pour vos journées de travail, réservez du temps le dimanche soir et commencez à préparer vos repas la veille ou l’avant-veille de votre retour au travail dans votre bureau à domicile.

Établissez un horaire de repas pour votre journée de travail à domicile.

Lorsque vous travaillez à domicile, votre journée peut être un peu moins dictée par la routine que lorsque vous êtes au bureau, et tout le monde prend sa pause déjeuner à peu près à la même heure, et même part pour la journée à peu près à la même heure.

Si vous vous inquiétez de votre emploi du temps lorsque vous travaillez à domicile, établissez un horaire de repas qui coïncide avec votre horaire de travail.

Par exemple, si vous ne voulez manger que trois fois par jour, vous pouvez même programmer vos pauses repas dans votre calendrier. Ou, si vous restez connecté toute la journée lorsque vous travaillez à la maison, demandez à un collègue de vous rendre des comptes pour vous assurer que vous ne perdez pas de vue votre objectif.

Comptez les calories pour vous assurer que vous ne mangez pas trop lorsque vous travaillez à la maison.

Lorsque vous travaillez à domicile, votre réfrigérateur et votre garde-manger sont naturellement beaucoup plus proches de votre « bureau ». Lorsque votre bureau est à quelques mètres du réfrigérateur et de l’armoire, il est difficile de ne pas les ouvrir tous les deux, juste pour s’assurer qu’ils sont encore pleins.

Tout le monde (ou peut-être est-ce une habitude américaine ?) aime jeter un coup d’œil dans son réfrigérateur pour voir ce qu’il y a autour… n’est-ce pas ?

Si vous voulez compter les calories, et il n’y a pas de honte à cela car cela peut vous apprendre des TONNES choses sur votre alimentation, utilisez une application comme MyFitnessPal. C’est l’une des applications que nous avons incluses dans notre liste épique d’applications de voyage, car il est tout aussi difficile de contrôler son alimentation lorsqu’on est en voyage.

Compter les calories peut ouvrir une boîte de Pandore et s’avérer fastidieux et difficile à tenir sur le long terme. C’est une bonne idée de le faire pendant quelques jours, au minimum, pour avoir une idée approximative de ce que vous mangez chaque jour.

Vous découvrirez peut-être que certains aliments que vous mangiez contenaient plus de calories que vous ne le pensiez. Parfois, quelques poignées de noix peuvent vraiment s’additionner tout au long de la journée.

Essayez de ne manger que lorsque vous avez faim et non pas parce que vous avez besoin d’une pause.

Faire une pause au travail, lorsque vous travaillez à la maison, ne signifie pas nécessairement que vous devez prendre un en-cas ou une boisson sucrée ou une friandise.

Prenez des pauses pour faire des choses comme la vaisselle ou des tâches ménagères. Ou bien, faites une pause pour vous étirer au lieu de manger.

Essayez de remplacer tout type d’en-cas périssable par des aliments frais.

Depuis que nous travaillons tous les deux à domicile, nous essayons de remplir notre garde-manger d’aliments non périssables que nous pouvons utiliser pour les repas, et d’en-cas frais. Nous essayons de réserver les denrées non périssables pour les repas ou les jours où nous n’avons pas le temps de faire les courses. Nous essayons plutôt de consommer ce qui se trouve dans notre réfrigérateur ou notre coupe de fruits.

Nos en-cas préférés sont les légumes comme les petites carottes, les petites tomates et les bâtonnets de céleri. Pour les fruits, nous essayons d’avoir une bonne réserve de pommes, d’oranges, de clémentines ou de mandarines, de bananes, de baies ou de poires.

Pour les mois où les produits frais ne sont pas aussi disponibles, nous aimons acheter une variété de fruits et de légumes surgelés. Cela demande un peu plus de temps de préparation, mais préparer un smoothie aux fruits ou faire rôtir des légumes est une excellente alternative saine aux aliments transformés.

Préparez vos en-cas pour gagner du temps pendant que vous travaillez.

Si vous êtes pressé par le temps pendant votre journée de travail, faites tremper vos légumes et coupez-les à l’avance. Faites tremper ou coupez des bâtons de céleri et des carottes à l’avance, afin qu’ils soient faciles à attraper et qu’il ne soit pas nécessaire de les éplucher chaque fois que vous voulez les manger.

De même, si vous aimez la coriandre et l’aneth autant que nous, les rincer à l’avance et les conserver au réfrigérateur dans de l’eau est un excellent moyen de les garder frais plus longtemps.

Faites en sorte que votre cuisine soit un endroit agréable.

J’ai vécu dans une cuisine que je partageais avec des colocataires et ce n’était pas un endroit où j’aimais être. Je n’avais donc pas envie de cuisiner. C’est simple : moins j’avais envie d’être dans la cuisine, moins j’aimais faire ma propre cuisine. C’est à ce moment-là que j’ai vu ma santé se dégrader, car j’avais tendance à manger à l’extérieur et à prendre de la nourriture en rentrant du travail.

Aujourd’hui, comme nous travaillons tous les deux à la maison, nous veillons à ce que notre cuisine soit un endroit agréable. Nous vous recommandons quelques éléments pour faire de votre cuisine un endroit où vous aurez plaisir à cuisiner et à travailler pour votre santé en tant que travailleur à distance :

• Veillez à ce que votre cuisine soit organisée. Vous pouvez même prendre du temps pendant un week-end pour faire un peu d’organisation (nous venons de le faire) afin que votre semaine soit moins stressante ! Une semaine moins stressante permet d’éviter l’épuisement professionnel lorsqu’on travaille à domicile.
• Assurez-vous que les épices sont bien en vue afin de les utiliser avant de commencer à saler vos aliments.
• Placez les articles de cuisine que vous utilisez souvent devant les autres. Ou placez les objets que vous utilisez souvent devant les autres. voulez à utiliser (les couteaux tranchants, par exemple) sont souvent plus visibles que les objets que l’on ne veut pas utiliser.
• Si votre cuisine est encombrée, rangez les objets que vous n’utilisez pas souvent, comme les mixeurs et les robots ménagers.

Préparez des portions de produits secs de base comme le riz et les pâtes, en fonction de la taille de la portion.

Cela permet de ne pas en faire trop. Il est facile de dire que vous allez préparer une tasse entière de riz ou de quinoa pour en mettre la moitié de côté, mais si vous avez faim, vous risquez de tout manger (et pour le quinoa, il s’agit de 4x une portion).

Essayez de cuisiner les repas et d’en économiser la moitié.

Préparez des repas pour le déjeuner dont vous pourrez consommer la moitié et gardez l’autre moitié pour le dîner, surtout si vous en faites plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Si vous êtes du genre à vouloir vous détendre dès la fin de votre journée de travail, vous pouvez vous rendre directement à votre happy hour virtuel avec vos collègues, afin de rester en contact, et simplement réchauffer le dîner déjà préparé.

Recherchez toujours des recettes.

Nous vous recommandons de faire de la recherche de recettes un hobby. Il y a là quelque chose de thérapeutique (si vous aimez cuisiner et que vous trouvez que la cuisine est relaxante).

Il existe de nombreux blogs de cuisine qui donnent l’impression que bien cuisiner est un objectif que l’on peut atteindre. Nous aimons Bon Appétit et des recettes de Jamie Geller.

Réservez la commande de nourriture pour les occasions spéciales, plutôt que de la faire par défaut.

Lorsque nous voyagions à plein temps, nous savions que si nous ne nous fixions pas de limites, nous mangerions des tacos à Mexico et de la nourriture provenant des marchés de Taipei littéralement tout le temps.

Alors, qu’avons-nous fait ? Nous avons fait de la cuisine une priorité et nous avons mangé de la nourriture locale si nous sortions pour la journée. Ce n’est pas que nous essayions d’éviter la cuisine locale, c’est plutôt que nous savions que l’excès de tout ce qui est bon n’est pas idéal, surtout lorsque nous essayons de nous concentrer sur la santé.

Aujourd’hui, avec le travail à domicile, nous ne commandons de la nourriture ou ne sortons au restaurant que si nous n’avons plus rien à faire à l’épicerie, si nous avons des amis ou si nous sommes d’humeur à sortir avec quelqu’un.

La plupart du temps, cependant, nos soirées en amoureux consistent à cuisiner ensemble à la maison, puis à manger ensemble.

Nous trouvons que le fait de réserver les plats à emporter pour les occasions spéciales, plutôt que de céder à la paresse après une journée de travail, est bénéfique pour notre santé (mentale et physique).

Trouvez l’inspiration culinaire dans des vidéos et des personnalités YouTube soucieuses de leur santé.

Nous avons déjà dit à plusieurs reprises à quel point nous aimons regarder des vidéos de cuisine, mais c’est vrai – regarder des chefs professionnels nous permet de nous fixer pour objectif de faire « mieux » dans la cuisine.

Récemment, nos chaînes YouTube préférées sont Ethan Chlebowski et Joshua Weissmanmais nous sommes toujours à la recherche de chefs plus inspirants à suivre pour que la routine post-travail reste unique chaque jour lorsque nous sommes à la maison.

N’achetez pas de malbouffe.

C’est plus facile à dire qu’à faire, mais cela commence par les courses.

Si vous n’avez pas de déchets dans votre maison, vous ne pourrez pas les manger. C’est simple !

Lorsque nous allons à l’épicerie, nous passons par la section des fruits et légumes, la section des graines et des noix, la section des céréales (pâtes sans gluten pour Becca), le rayon des produits laitiers réfrigérés et des œufs et, enfin, le rayon des produits surgelés pour nos fruits et légumes surgelés (jamais de plats préparés riches en sodium – jamais !).

Nous évitons le rayon des produits de consommation courante. Nous n’achetons pas de biscuits, ni même de craquelins ! Nous savons que ces produits sont si délicieux que nous en mangerions une boîte entière en une seule fois (oups), et si nous choisissons de ne pas en avoir chez nous, nous savons que nous ne risquons pas de tomber dans l’excès.

Rarement, nous nous offrons quelque chose de spécial, comme des biscuits sans gluten pour un anniversaire ou une fête que nous organisons. Ce n’est pas normal pour nous et nous essayons de considérer ce genre de choses comme une récompense !

Dan est allé à un pique-nique avec des amis et a ramené des restes de biscuits à la maison. Les jours suivants, après sa course, il prenait un de ces biscuits. C’était une motivation supplémentaire pour sortir et faire de l’exercice.

Attention aux aliments riches en calories comme le tahini, le beurre de cacahuète et le fromage.

Si vous travaillez à la maison et que vous voulez un petit déjeuner, un déjeuner ou un en-cas rapide, vous voulez probablement manger suffisamment pour que votre esprit soit prêt pour votre prochaine tâche.

Notre suggestion : limitez votre consommation et demandez-vous si vous avez vraiment besoin de l’apport calorique des beurres de noix, des produits laitiers et autres pâtes à tartiner dans votre régime alimentaire.

Une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de noix de cajou par-ci par-là peut représenter plusieurs centaines de calories, alors méfiez-vous et donnez-vous des limites – surtout lorsque vous travaillez seul à la maison et que personne ne vous surveille.

Limitez les aliments sucrés et secs.

Pour nous deux, nous pouvons manger sans réfléchir pendant que nous travaillons si n’importe quel type d’aliment se trouve dans un bol à côté de nos ordinateurs portables. Nous sommes tous les deux de grands grignoteurs ! Les plus grands dangers sont les aliments sucrés et secs qui s’additionnent rapidement en sucres et en calories.

Par exemple, la taille d’une portion de dattes medjool est de 4 dattes, et ces 4 petites dattes représentent 266 calories.

Si vous avez un bol de 12 dattes à côté de vous sur votre bureau pendant que vous travaillez et que vous les mangez toutes, cela représente non seulement environ 800 calories, mais aussi près de la moitié de ce que la plupart des êtres humains devraient consommer, en termes de calories… dans une année entière. jour!

Si vous avez un problème de fruits secs, envisagez de vous procurer un snack-bar à base de dattes correctement dosé, comme le Rx baroù une seule barre suffit pour se sentir rassasié. C’est un moyen d’obtenir des fruits secs pour un peu de douceur, ainsi que des protéines.

Faites de la cuisine une activité agréable.

Si vous venez de commencer à cuisiner ou si vous essayez d’aimer la cuisine, il y a plusieurs façons d’y parvenir !

Tout d’abord, cuisinez avec un partenaire. Cuisinez avec votre conjoint, votre partenaire, un enfant ou un colocataire. Vous pouvez même cuisiner en compagnie de votre chien ou de votre chat.

Si vous n’avez personne pour vous accompagner dans votre cuisine, cuisinez en regardant une bonne vidéo de cuisine sur YouTube.

Vous pouvez même créer une playlist de cuisine sur YouTube avec tous vos chefs préférés afin de vous motiver et d’apprendre, tout en coupant des oignons et en faisant sauter de l’ail.

Si vous n’aimez pas cuisiner, pensez à des recettes rapides qui vous rendront la tâche plus agréable.

Pour nous, les vidéos de cuisine sont une grande source d’inspiration et nous aimons recréer et expérimenter de manière créative des façons d’utiliser les ingrédients de notre garde-manger habituel à la maison.

Il y a beaucoup d’aliments qui peuvent être très faciles à préparer si vous n’aimez pas être dans votre cuisine ou à proximité. Par exemple, si vous mettez du quinoa à cuire dans une casserole, utilisez une minuterie, que ce soit sur un haut-parleur intelligent comme un Echo Dot ou Alexa ou sur votre téléphone.

Veillez à ce que votre cuisine dispose de produits de base.

Les aliments de base sont ceux qui constituent une bonne base pour un repas, ou ceux qui ne se démodent jamais (ou ne se périment jamais). Les ingrédients de base doivent être polyvalents.

En ce qui nous concerne, nous avons beaucoup de riz, de quinoa, de pâtes, d’huile d’olive, d’huile de coco et d’autres produits que nous utilisons souvent.

Assurez-vous d’en avoir suffisamment pour quelques mois, ou achetez en gros. De cette façon, vous n’aurez pas à réfléchir, ni même à faire des achats fréquents, si vous avez une semaine de travail chargée.

Faites des provisions de fruits et légumes et d’aliments sains en conserve dans votre épicerie.

La base de toutes nos habitudes saines est de consommer beaucoup de produits frais et d’aliments sains en conserve. En fait, nous n’achetons rien en boîte qui contienne beaucoup de sel ajouté. Par exemple, nous achetons des pois chiches, des haricots noirs et des tomates concassées en conserve, mais jamais de soupes ou de piments en conserve.

Gardez un stock de fruits surgelés pour les périodes où les fruits ne sont pas nécessairement de saison.

C’est l’une de nos astuces préférées pour travailler à domicile et nous voulons vous en parler. Ce sont mes camarades de chambre à l’université qui m’ont fait découvrir les mangues surgelées comme une friandise. Il s’agit peut-être d’un produit plutôt américain à trouver dans un supermarché, mais nous l’apprécions maintenant que nous vivons à nouveau aux États-Unis.

Nous aimons manger des myrtilles congelées comme en-cas rapide. Ajoutez du sirop d’érable, des flocons de noix de coco ou des graines de lin pour lui donner de la texture. Ou bien, mettez un assortiment de fruits surgelés dans un NutriBullet ou Vitamixet voilà, vous avez un smoothie rapide et sain à siroter lors de votre prochaine réunion.

Veillez à ce que votre espace repas soit confortable.

Désignez un espace pour manger afin de pouvoir l’associer à une pause déjeuner au travail. Vous aimez vraiment manger à votre bureau ? Évitez les déjeuners tristes au bureau !

Préparez votre déjeuner et emmenez-le dans un parc.

Il est vrai – et nous espérons que vous en conviendrez – que manger à l’extérieur permet de faire une pause dans la journée de travail normale, tant sur le plan physique que mental. Si vous disposez d’un espace extérieur, emmenez votre déjeuner dans un parc.

Prenez un en-cas avec vous et allez vous promener en début d’après-midi pour faire une pause.

Les fruits à coque, ça marche !

Lorsque tu as faim, au lieu d’aller à la cuisine, va marcher un peu et bois de l’eau.

Restez hydraté.

De l’eau, de l’eau, de l’eau. Il est facile d’oublier de boire de l’eau. Si vous n’aimez pas boire de l’eau plate, nous vous conseillons de boire de l’eau de Seltz avec le Soda Stream dont nous avons parlé plus haut, ou du thé décaféiné ? Les deux sont un excellent moyen de s’hydrater sans ajout de sucre ou de sodium.

Évitez le sucre blanc : il vous rend paresseux et peut provoquer des maux de tête.

J’ai découvert vers l’âge de 25 ans que le sucre me donnait des maux de tête désagréables. J’étais dans le Starbucks en dessous de mon bureau et j’avais commandé un moka latte au lait d’amande pour me faire plaisir (note : ce n’est pas ce que l’on appelle prendre soin de soi !) et je l’ai immédiatement regretté.

Notre premier conseil est de ne pas laisser le sucre entrer dans la maison. Alors que le ménage moyen possède un pot ou une boîte de sucre blanc Domino, nous choisissons de n’en avoir… aucun ! Nos édulcorants de prédilection sont le sirop d’érable ou le miel brut, et c’est ainsi que nous éliminons le sucre blanc de la plupart des produits que nous consommons sous notre toit.

En évitant le sucre blanc dans votre journée de travail, vous vous concentrerez mieux et vous éviterez les maux de tête au travail.

Évitez l’excès de sel et essayez de ne pas ajouter de sel aux aliments qui en contiennent déjà beaucoup.

Le sel est une denrée rare, mais j’ai commencé à en limiter la consommation au milieu de la vingtaine, lorsque j’ai commencé à me préoccuper de ma santé.

Notre conseil est de réserver le sel aux aliments qui ont besoin d’un petit coup de pouce, comme les céréales qui n’ont pas de saveur. Bien sûr, nous recommandons d’assaisonner d’abord avec des épices et des condiments non salés, puis d’ajouter du sel s’il faut donner un peu plus de piquant.

Limitez la quantité d’huile d’olive ou d’huile de canola que vous utilisez pour cuisiner.

Une chose que nous avons apprise à propos de l’huile, c’est qu’il est toujours possible de s’en sortir avec beaucoup moins. Les plats servis dans les restaurants sont généreusement arrosés d’huile et de sel. Si vous choisissez de cuisiner chez vous, cela signifie que vous contrôlez la situation.

Plus vous utilisez d’huile, plus vous aurez besoin de sel pour neutraliser. Évitez les deux et réduisez leur teneur dans les aliments que vous cuisinez à la maison pendant la journée de travail ou après.

Si vous travaillez à domicile avec votre partenaire, partagez les responsabilités.

Lorsque nous travaillons à domicile en tant que couple, nous avons des responsabilités après le travail.

L’un d’entre nous cuisine et l’autre fait le ménage. Cela rend notre routine efficace et optimale, et nous profitons toujours du temps passé ensemble après le travail.