17 conseils pour prévenir l’épuisement professionnel à domicile

L’épuisement professionnel concerne-t-il uniquement le travail dans un bureau ?

Certainement pas.

Si vous travaillez à domicile ou à distance, vous pouvez ressentir les mêmes symptômes d’épuisement professionnel qu’une personne travaillant dans un bureau traditionnel.

Prenons un peu de recul, car cela peut vous sembler insurmontable, et j’espère que vous vous en sortez bien si vous avez cherché sur Google « burnout du travail à distance ». Nous sommes ici pour lutter contre l’épuisement professionnel, pour retrouver de l’énergie et pour réduire le stress et l’anxiété.

Cette liste n’est pas du tout un article « comment faire » pour savoir si vous êtes en burn-out ou si vous approchez du burn-out professionnel, mais plutôt comment prévenir le burn-out du travail à distance à l’aide de quelques idées.

Qu’est-ce que l’épuisement professionnel ?

C’est différent pour chacun. Je ne suis pas médecin et je ne suis certainement pas psychologue, mais j’ai déjà été victime d’un épuisement professionnel dans le passé.

J’ai l’impression qu’aller au travail est plus qu’une corvée, c’est presque douloureux. Le burn-out, c’est l’impression de ne plus avoir d’énergie à la fin de la journée pour faire les choses qui vous aident à vous détendre du travail que vous avez fait toute la journée.

À quoi ressemble l’épuisement professionnel lorsque vous travaillez à domicile ?

Il peut s’agir des émotions que vous ressentez lorsque vous ouvrez votre ordinateur portable pour la journée parce que vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, à cause du travail. Vous pouvez avoir l’impression de ne pas pouvoir vous détacher du travail, même si vous travaillez à la maison.

L’épuisement lié au travail à distance peut être dû au trop grand nombre d’heures passées derrière un écran, ou au fait d’effectuer trop de tâches à la fois, au point d’oublier de manger, de prendre soin de soi, de se reposer et de profiter de la vie.

Quels sont les symptômes de l’épuisement professionnel lié au travail à distance ?

Symptômes de l’épuisement professionnel actuels L’épuisement professionnel peut inclure (sans s’y limiter) l’irritabilité, la perte de sommeil, la léthargie, le manque de motivation, l’anxiété et parfois la dépression.

L’épuisement précoce lors de la transition entre le bureau et le travail à domicile est devenu l’une des erreurs les plus courantes à éviter pour les travailleurs à distance.

Les personnes qui travaillent dans des bureaux peuvent s’épuiser en se réveillant à 6 heures du matin pour faire deux heures de trajet, passer huit à neuf heures au bureau, puis passer deux heures de plus à faire la navette entre leur domicile et leur lieu de travail.

Pourquoi les travailleurs à distance peuvent-ils souffrir d’épuisement professionnel ?

Les personnes qui travaillent à domicile peuvent être victimes d’épuisement professionnel parce qu’elles fixent elles-mêmes leurs horaires, sont distraites au cours de la journée, ce qui entraîne une baisse de productivité, et peuvent se sentir isolées, seules ou incomprises.

Personne n’a dit que le travail à domicile était facile. Le monde a tendance à penser que le travail à distance est réservé aux employés qui montrent leur valeur, ou aux indépendants qui ont réussi et qui possèdent leur propre entreprise, mais le travail à domicile ou à distance peut convenir à presque tout le monde.

Il s’accompagne également d’une liste d’avantages qui ont fait leurs preuves.

Le travail à domicile implique toutes les exigences du travail, ainsi que la conquête de sa propre autonomie et de son indépendance. Les plus grandes difficultés – ou plutôt les plus grandes victoires ! – peuvent être la gestion du temps, la fixation d’objectifs et la motivation.

Comment prévenir l’épuisement professionnel en quelques étapes simples

Si vous avez l’impression de frôler l’épuisement professionnel, parlons-en. Nous voulons partager avec vous les moyens d’éviter l’épuisement professionnel et de rester positif lorsque vous travaillez à domicile.

Nous espérons que quelques-unes de ces tactiques préventives fonctionneront pour vous, parce que l’épuisement professionnel à domicile est bien réel. Commençons par le numéro 1.

Se lever pour marcher

J’ai lu récemment que certains des plus grands écrivains de tous les temps ont été inspirés par des promenades ou en s’isolant dans la nature.

Il y a quelque chose de vraiment rafraîchissant à voir des arbres verts, de l’herbe, des fleurs ou des paysages, quel que soit l’endroit où l’on vit. (Et si vous vivez dans un désert, vous verrez peut-être du sable et des cactus – c’est bien aussi !)

Au moment où j’écris ces lignes, je suis inspiré par les pins et les chênes de Fort Greene Park, à Brooklyn, alors que je suis assis dans une chaise de jardin sur une pelouse à côté d’un jardin.

Cela semble idyllique, et ça l’est. Cela m’aide à me rappeler qu’il y a une vie en dehors de mon bureau.

Même si je travaille dur (pour écrire cet article que vous êtes en train de lire), les couleurs vertes et le vent m’apaisent et me font oublier les limites de mon bureau que je partage avec mon partenaire, Dan.

Mais revenons à nos promenades.

La marche est un moment où vous pouvez bouger et faire quelques pas. Que vous fassiez le tour des étages de votre immeuble pour une pause, ou que vous vous promeniez dans votre quartier ou dans un parc proche, cela permet de créer des pauses dans votre journée de travail.

L’un de nos principaux conseils en matière de travail à domicile est de laisser votre téléphone à la maison.

Si tout peut attendre, portez plutôt une montre-bracelet à l’ancienne pour vous assurer que votre promenade ne dépasse pas 10 ou 15 minutes si vous devez être de retour pour une réunion.

La marche aide à soulager le stress et peut aider à réinitialiser votre esprit vers ce qui vous motive le plus (qui pourrait être de terminer votre travail afin de pouvoir faire une autre promenade avant qu’il ne fasse nuit).

Faites des pauses

Éliminez le burn-out lié au travail à domicile avant d’y arriver en vous assurant de faire des pauses. C’est l’une des meilleures façons de vous fixer un emploi du temps.

Toute personne qui travaille à domicile est probablement coupable de s’être laissée entraîner dans un projet, une réunion qui a duré deux fois plus longtemps que prévu ou d’avoir terminé un travail avant la date limite.

Pour ne pas perdre le fil, rester motivé et productif, assurez-vous de faire des pauses dans votre journée.

Quel type de pause préférez-vous ? Aimez-vous faire une course, comme aller à la poste ou au supermarché, pendant une pause ?

Ou préférez-vous ne même pas quitter votre bureau en organisant un cours de pilates en ligne pour vous remettre en forme ?

Dan et moi aimons tous deux axer nos pauses sur la nourriture (qui n’aime pas ça ?), alors généralement, nous prenons nos pauses en fouillant dans le réfrigérateur pour trouver un en-cas sain ou une préparation maison (aujourd’hui, c’était des raisins, une pomme avec du miel et des fraises – miam).

Il semble que l’épuisement professionnel puisse facilement se produire si vous ne prenez pas le temps de faire des pauses, alors prévoyez-en, que ce soit mentalement ou littéralement dans votre calendrier.

Prenez un jour de congé par-ci par-là

On dit que les Américains sont ceux qui ont le plus de mal à prendre des jours de congé.

Une blague courante veut que les Européens mettent en place une réponse automatique pendant trois semaines parce qu’ils sont allés à la plage et que les Américains s’excusent d’être en retard pour répondre à un courriel parce qu’ils sont aux urgences.

Le fait que la culture du travail ait transformé beaucoup d’entre nous en personnes qui se sentent coupables lorsqu’elles demandent des congés n’arrange rien. Je suis l’une d’entre elles, et je n’aurais jamais cru que je le serais un jour.

Si l’idéal pour vous est de prendre une semaine ou deux de vacances dans un pays lointain comme le Myanmar ou Taïwan, il n’en reste pas moins qu’un week-end de trois ou quatre jours peut parfois faire l’affaire.

Si vous manquez de jours de vacances ou si votre nouvel emploi ne vous permet pas de prendre des congés trop rapidement, partez pour un week-end. week-end! Même une escapade de 36 heures à Beacon pour le week-end m’a fait voyager et m’a donné l’impression de m’éloigner du travail.

Prévenez l’épuisement professionnel en faisant des mini-voyages ou des mini-vacances, ou bien en restant dans votre ville ou votre région et en essayant des choses que vous n’avez généralement pas le temps de faire.

La première étape consiste à prendre des jours de congé dédiés et à se remonter le moral tout en se réjouissant d’avoir du temps libre, quel qu’il soit.

Créez un système de récompenses

Lorsque les gens me demandent comment je reste motivé lorsque je travaille à domicile, je réponds que je me crée des récompenses. Parfois, c’est tout ce qu’il faut pour écraser le travail à domicile pour la première fois.

Par exemple, si j’ai 10 courriels à traiter, je me dis que peu importe le temps que cela prendra, je dois traiter ces courriels, sinon je ne pourrai pas faire de yoga ou commencer le dîner.

Et si vous me connaissez, je vraiment J’ai envie de faire du yoga et de commencer à préparer le dîner, alors je me mets dans une situation où je dois faire ces choses, sinon je ne peux pas répondre à mes besoins quotidiens.

Si cela ne fonctionne pas, récompensez-vous chaque semaine. Avez-vous atteint vos objectifs de vente cette semaine, ou avez-vous terminé un projet avant la date prévue ? Un collègue vous a-t-il félicité pour votre dévouement ?

Récompensez-vous avec des tacos de votre restaurant préféré ou avec un FaceTime d’une heure avec un vieil ami. Utilisez un système constant de récompenses pour éviter l’épuisement et introduire de la positivité dans votre emploi du temps.

Trouver un partenaire de travail à distance

Avoir un partenaire pour rendre des comptes peut sembler idiot, mais si cela fonctionne pour vous, c’est tout ce qui compte.

Connaissez-vous quelqu’un d’autre dans votre réseau qui se trouve dans la même situation que vous, que ce soit quelqu’un qui travaille à domicile pour la première fois ou quelqu’un qui a des difficultés à travailler à domicile avec un horaire de travail à distance ?

Téléphonez à un ami (ou envoyez-lui un Slack) et demandez-lui d’être copain.

Il ne s’agit pas nécessairement d’une relation à distance ou à long terme, mais parfois, tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelqu’un à qui faire part de vos préoccupations, ou de quelqu’un qui peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Transformez vos pauses en détente

Comme nous l’avons mentionné plus haut, nous recommandons de prendre des pauses pour éviter l’épuisement professionnel, mais que se passe-t-il si vos pauses vous rendent plus occupé ? Ou même plus occupé ?

Consacrez du temps à la méditation, au yoga ou même à la sieste, si cela correspond à vos cycles de productivité.

Aujourd’hui, je suis monté sur notre toit à Brooklyn et je me suis assis les yeux fermés pendant seulement deux minutes. Ça a marché ! Cela peut être un moyen de se détendre, d’éviter le stress, de réduire l’anxiété et de se déconnecter pendant quelques instants.

Il m’arrive aussi de faire une petite promenade à l’extérieur, peut-être seulement cinq minutes, mais je laisse mon téléphone à l’intérieur. De cette façon, les courriels peuvent attendre, mes appels vont sur la messagerie vocale et je ne peux pas vérifier Slack ou Instagram.

Ce n’est que cinq minutes. Vous revenez tout de suite.

Prévoir du temps pour cuisiner

Si vous voulez éviter l’épuisement professionnel, je ne dirais pas que la cuisine vous fera complètement reculer, mais elle vous aidera certainement. C’est notre meilleur conseil pour manger sainement lorsque vous travaillez à la maison.

Cuisiner est thérapeutique – c’est du moins ce que j’ai appris lorsque j’ai commencé à apprendre à cuisiner au milieu de la vingtaine.

Pendant deux ans, j’ai vécu en Chine, où les repas au restaurant étaient a) incroyablement délicieux et b) parfois au même prix qu’un repas cuisiné acheté à l’épicerie. Je n’ai jamais investi dans de bons ustensiles de cuisine parce que je préférais socialiser autour d’un dîner et avoir toujours des projets, plutôt que d’être constamment en train de travailler en réseau.

J’ai conservé cette mauvaise habitude (de manger au restaurant) jusqu’au début de la vingtaine, lorsque j’ai déménagé à Manhattan et que j’ai été à nouveau confrontée à des options alimentaires incroyablement délicieuses, toutes à portée de main. J’ai également dû faire face aux prix de New York, plus les taxes, plus les pourboires, et ce n’était certainement pas aussi rentable que de manger dans mes restaurants préférés à Shanghai. Vivre et apprendre !

Utiliser la cuisine comme un moyen de « créer », lorsque vous travaillez à domicile, est quelque chose d’instructif dans lequel vous pouvez mettre de l’énergie positive.

Si vous utilisez Pinterest, ou même simplement Internet, vous savez peut-être (si ce n’est pas le cas, commencez à googler dès maintenant !) que le web regorge de recettes étonnantes de chefs et de blogueurs.

Outre la multitude de recettes gratuites que vous pouvez utiliser, la planification du temps de cuisson est ce qui peut rendre vos pauses productives et positives.

Si vous vous sentez épuisé, canalisez votre caféine ou votre frustration en coupant des fruits ou des légumes, ou en utilisant un mixeur pour préparer un excellent smoothie. Qu’attendez-vous ?

Utilisez le yoga pour libérer votre esprit tout au long de la journée

Le yoga est la méthode de remise en forme à domicile qui me passionne.

J’avais l’habitude d’aller dans des studios à Manhattan puis à Brooklyn pour pratiquer le yoga, puis j’ai découvert que je pouvais aussi faire du yoga en cours de 10 à 60 minutes sur YouTube.

Si vous êtes novice en matière de fitness à domicile, consultez notre guide du fitness pour le travail à domicile.

Selon moi, le yoga crée un défi, un moyen de transpirer, un moyen de s’améliorer continuellement et un moyen de se calmer. J’avais l’habitude d’être stressée au travail et d’aller ensuite au yoga sur la 103e rue de l’Upper West Side, où je canalisais tout ce qui me consternait pour m’étirer d’une nouvelle manière et faire de mon mieux pour m’améliorer dans la pratique du yoga au fil du temps.

En ce qui concerne la prévention du burn-out, le yoga est un moyen incroyable d’être attentif, d’apprendre à connaître son corps et de soulager le stress. Si vous ne me croyez pas, regardez AloYoga ou Five Parks Yoga with Erin sur YouTube. Vous n’avez même pas besoin d’en parler à qui que ce soit.

Qu’est-ce qu’une séance de yoga de 10 minutes par-ci par-là ? 10 minutes, c’est presque rien, quand il s’agit d’une fraction de votre journée de travail.

J’ai commencé à suivre des cours de yoga de 10 minutes pour me rafraîchir tout au long de la journée. Je recommande notamment Yoga with Adriene, qui a mis au point un défi de yoga de 30 jours, qui arrive chaque jour dans votre boîte de réception vers 11 heures (heure de l’Est) et vous permet d’utiliser le cours de 10 minutes comme pause lorsque vous avez besoin de vous étirer.

L’utilisation du yoga comme moyen de réinitialiser temporairement votre esprit peut vous aider à rester sain d’esprit lorsque vous travaillez à la maison. Vous avez besoin d’un nouveau tapis de yoga ou de blocs de yoga ? Nous vous recommandons le Tapis de yoga ultraléger YOGO et ces blocs de yoga.

N’oubliez pas vos vacances. Même si vous devez rester à la maison, sortez votre esprit du travail

Trois mots : prenez vos vacances et savourez vos congés.

C’était un peu plus que trois mots, mais vous voyez ce que je veux dire !

Il peut être difficile de s’absenter du travail lorsque l’on travaille à la maison, car votre maison est votre bureau, mais n’oubliez pas de laisser votre bureau tranquille lorsque vous n’avez pas besoin d’être au travail ou de travailler sur un projet professionnel par exemple.

L’épuisement professionnel survient lorsque l’on travaille trop et trop souvent. Si vous prenez vos vacances et les planifiez à l’avance, vous saurez quand vous pourrez sortir de la routine et partir à l’aventure dans un endroit spécial, qu’il s’agisse d’un coin du parc de votre quartier ou d’un endroit qui figure sur votre liste de souhaits, comme la République dominicaine.

Sachez honnêtement si quelque chose « peut attendre jusqu’à demain »

L’un de mes défauts est de travailler sur des choses après le dîner ou juste avant de me coucher, en me disant que cela ne peut vraiment pas attendre une heure de plus.

Si vous vous retrouvez à terminer des tâches et des projets alors que vous n’êtes pas dans les délais, posez-vous la question suivante : « Est-ce que cela aura le même effet si je le fais demain à 9 heures ? »

Si la réponse est oui, engagez-vous dans une activité de loisir que vous aimez (Netflix ? un cours virtuel de HIIT ? le nettoyage de votre cuisine ?) et abandonnez les choses liées au travail pour stopper le burn-out avant qu’il ne se produise.

Arrêtez de travailler le week-end !

Faites tout ce que vous pouvez pour terminer votre travail pendant la semaine, si c’est ce que l’on attend de vous. Bien sûr, si vous êtes un travailleur indépendant et que vous essayez de respecter le délai du dimanche soir pour un client, vous devez travailler pendant le week-end, mais n’oubliez pas de vous accorder un jour de repos pendant la semaine.

Lorsque vous travaillez à domicile, la séparation physique et mentale entre le travail et la vie, et entre la vie et le travail, peut devenir très floue.

Si vous vous installez sur votre chaise de bureau le dimanche après-midi et que vous vous retrouvez à consulter des courriels professionnels et à répondre à des clients, n’oubliez pas que vous vous mettez dans une situation où les gens s’attendront à ce que vous répondiez continuellement pendant les week-ends.

Brisez le cycle en vous réservant les week-ends, si cela correspond aux exigences de votre carrière et de votre emploi.

Donnez la priorité à votre relation entre le bien-être et une alimentation saine

Il existe un lien étroit entre votre santé et votre esprit.

Encore une fois, nous ne sommes pas médecins, mais nous avons rédigé ce guide pour bien manger lorsque vous travaillez à domicile. Il a été utile à de nombreux professionnels qui ont du mal à grignoter ou à sauter des repas lorsqu’ils travaillent à domicile.

Votre futur burn-out (pourtant évitable !) pourrait être dû à trop d’heures passées penché sur votre bureau à grignoter des chips salées au lieu de carottes, ou bien vous pourriez sauter le dîner et opter pour un plateau de biscuits avant même de vous en rendre compte.

Faites le lien entre votre travail et vous-même en veillant à consommer des vitamines, des nutriments et des fibres pour aider votre esprit à se sentir bien et éviter la fatigue.

C’est la première étape !

Trouver du temps chaque jour pour faire de l’exercice – sérieusement

Travailler à domicile peut vous donner l’impression d’être paresseux si vous regardez votre nombre de pas sur votre iPhone ou sur l’application Google Fit (l’une de nos applications préférées pour les voyages) et que vous voyez 32 pas.

Beurk.

Bien qu’une séance d’entraînement à la maison ne contribue pas au décompte des pas, laissez votre téléphone de côté et faites-vous transpirer ou battez votre cœur avec une séance d’entraînement en ligne ou une séance d’entraînement dans le parc.

Faire de l’exercice tous les jours permet à votre corps de faire autre chose que de rester assis dans votre bureau à domicile pour travailler, prendre des appels et assister à des réunions sur Zoom.

C’est aussi important que cela. C’est une chose pour laquelle vous devriez prendre du temps et vous sentir bien, et vous finirez par vous dire que vous devez faire de l’exercice ou que votre journée n’est pas terminée.

Le pire serait de se sentir épuisé par le travail et d’être « coincé à la maison » et de ne pas bouger du tout. Alors, faites-vous un plan d’entraînement à la maison et mettez-vous au travail !

Évitez d’utiliser les médicaments comme béquilles

Bien que nous n’ayons personnellement pas beaucoup d’expérience en matière de médicaments sur ordonnance ou d’une large gamme d’analgésiques (on peut dire que nous avons de la chance), il y a une chose que vous ne voulez absolument pas faire, c’est contribuer à l’épuisement professionnel en le dissimulant sous la forme de médicaments.

Prenez du recul.

Déterminez pourquoi vous vous sentez épuisé par le travail ou pourquoi votre mode de vie basé sur le travail à domicile contribue à l’épuisement.

Réfléchissez à ce que vous pourriez faire pour résoudre les problèmes. Peut-être qu’une thérapie en ligne pourrait vous aider. Peut-être que le fait de parler plus régulièrement à des amis pourrait égayer ta journée ou contribuer à créer des ondes positives.

Quoi qu’il en soit, évitez de guérir votre burn-out en expérimentant la médecine, et si vous avez une dépendance ou un problème quelconque, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de la santé.

N’oubliez pas que vous êtes un être humain, pas un super-héros.

Nous sommes tous humains : moi, Dan, vous, vos collègues, vos amis, votre famille. Personne n’est parfait.

Instagram peut donner l’impression que beaucoup de gens sont parfaits, mais si vous utilisez votre tête pour voir à travers les montages et les bobines de mise en valeur, il est clair que tout le monde ne passe pas « la meilleure journée de tous les temps ». Cela s’applique également à la vie professionnelle.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même pour atteindre la perfection, surtout si vous travaillez depuis chez vous pour la première fois et qu’il semble que ce soit votre mode de vie pendant un certain temps.

Acceptez vos défauts, travaillez sur vos difficultés pour trouver des solutions et accordez-vous une pause. Vous êtes le Vous parfait, et peut-être aviez-vous besoin de l’entendre en ce moment !

Restez en contact avec la société et prenez le temps d’interagir avec les autres.

Que ce soit en personne ou virtuellement, faites de la socialisation une priorité.

C’est particulièrement important si vous travaillez à domicile et que vous êtes seul (j’aimerais dire que les chiens et les chats comptent, mais ce sont les humains qui comptent ici).

Travailler à domicile peut donner l’impression d’être isolé ou coupé du monde. Ce n’est pas un secret !

Rester connecté peut aider les professionnels qui travaillent à domicile à entrer en contact avec leurs réseaux, leurs collègues et leurs amis, avant de les voir en personne lors de la retraite annuelle de l’entreprise.

Il se peut également que vous ayez besoin d’un peu de réseautage pour vous sentir bien, et pour cela, il existe de nombreuses sessions de speed networking, des happy hours virtuels et des webinaires interactifs qui peuvent faire l’affaire.

Ne laissez pas l’épuisement vous faire sentir complètement seul, car vous ne l’êtes pas. Derrière chaque écran d’ordinateur se trouve une personne qui aime les interactions humaines autant que vous, et tout ce que vous avez à faire, c’est de la trouver !

Planifier un voyage ou rêver de voyages

Oui, nous sommes partiaux (avez-vous vu les guides de destinations sur ce site ?), mais rêver d’aller ailleurs crée une sorte d’adrénaline et de positivité qui ne peut être égalée.

Que vous puissiez partir en voyage cette année, l’année prochaine ou même dans deux ans, commencez à rêver. Cela vous donnera des ondes positives. Si vous planifiez un voyage avec un ami, partagez avec lui des conseils de voyage ou des idées de destinations.

Vous pouvez même travailler en voyageant. Nous avons rédigé un guide sur la façon de travailler à distance et de voyager. Pour prendre de l’avance, vous pouvez consulter un programme tel que Année à distance.

Sur Remote Year, vous rejoindrez une communauté professionnelle d’autres voyageurs qui sont des chefs d’entreprise, des développeurs web, des écrivains, des designers, des professionnels des ressources humaines et bien plus encore. Vous aurez accès à d’excellents espaces de coworking et à des lieux de vie pendant que vous voyagerez et travaillerez dans plusieurs destinations à travers le monde. Voir le site!

Si vous souhaitez voyager en famille, créez une chaîne de courriels pour parler du budget, d’une liste de restaurants ou d’agences touristiques qui peuvent vous emmener aux endroits qui vous intéressent.

Si vous vous sentez déprimé, rappelez-vous qu’il y a une vie en dehors de votre appartement (nous avons emprunté cette citation à la comédie musicale Avenue Q) et en dehors de votre maison, et qu’il y a un monde en dehors de votre quartier.

N’oubliez pas que si le travail vous angoisse, il existe d’autres emplois que vous pouvez trouver sur un site d’offres d’emploi à distance, et qu’il existe des moyens très sains de travailler à domicile ou de parler de ce que vous ressentez.